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仰臥起坐的正確做法

時(shí)間:2023-12-27 14:05閱讀數(shù):504

仰臥起坐是一種常見的運(yùn)動(dòng)方式,可以有效鍛煉腹部肌肉和核心力量。然而,很多人做仰臥起坐的方式都是不對(duì)的,這樣不僅達(dá)不到練習(xí)的效果,還有可能會(huì)導(dǎo)致身體受傷,所以學(xué)習(xí)正確的仰臥起坐方法很重要。

仰臥起坐的正確做法

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí):起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。

平時(shí):腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。

2、起身高度:停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果,正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。

4、上身應(yīng)卷起來,而不是抬起來

如果你是在家里做的話,無論躺在床上還是沙發(fā)上,都要把腳部蹺高,使膝蓋彎曲成90度,髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度,形成一個(gè)臺(tái)階的形狀,這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來,而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.

5、仰臥起坐并非越快越好

速度這一方面,各有說辭,快速可以鍛煉爆發(fā)力,慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉,對(duì)于大多數(shù)人來說,后者更好。

仰臥起坐訓(xùn)練小技巧

初學(xué)者避免一次做太多,10-15次為宜,可以分多組完成,然后逐步增加次數(shù)。

開始訓(xùn)練時(shí)要采用緩慢的速度,就像慢放一樣,起身時(shí)呼氣,這樣能使腹部深層肌肉參加工作。

單人完成,雙手不要放頭后,可以放胸前,這樣可以避免手用力而拉傷頸部肌肉。

參與仰臥起坐的肌肉是核心肌群,訓(xùn)練核心肌群的方式有很多,其中王牌方式就是平板支撐。

一分鐘仰臥起坐測(cè)試注意事項(xiàng)

(1)測(cè)試前,受試者需做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

(2)受試者雙腳必須放于軟墊上。

(3)測(cè)試過程中,測(cè)試人員應(yīng)向受試者報(bào)數(shù)。