引體向上的正確姿勢(shì)

引體向上是男生中考體育的的測(cè)試項(xiàng)目，主要測(cè)試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，完整動(dòng)作是兩手握住單杠，穩(wěn)定住軀干，兩條腿并攏下垂，兩臂和背部同時(shí)發(fā)力，把身體拉升提高，超過單杠，這也是一種很好的鍛煉背部、肩膀、手臂和核心肌肉的方法。

引體向上的正確姿勢(shì)

1.手掌向前以適合的方法抓握引體向上杠桿。抓握時(shí)注意：寬握時(shí)雙手距離超過肩寬中握時(shí)雙手距離與肩同寬。窄握時(shí)雙手距離小于肩寬。

2.雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。

3.向后下方拉動(dòng)拉動(dòng)肩膀和上臂，讓身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進(jìn)行著部分運(yùn)動(dòng)時(shí)吐氣。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒有其他動(dòng)作。

4.在收緊狀態(tài)1秒后，開始吸氣，并緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。

中考引體向上正確握法

中考引體向上是男生的測(cè)試項(xiàng)目。

起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動(dòng)作過程：上引時(shí)低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢(shì)，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時(shí)手臂放松回到懸垂位。

女生引體向上的正確訓(xùn)練方法

引體向上之所以難，正是難在：背部肌群?jiǎn)?dòng)要正確、且有力、前臂肌肉力量要足夠、肩膀要穩(wěn)定好，不聳肩、核心肌群要能收緊。

訓(xùn)練程度相當(dāng)?shù)那疤嵯?，女生的上肢力量比男生要?0%。

一般來說，一個(gè)女性的自然上肢力量，僅有一個(gè)男性自然上肢力量的50%-60%。而更可氣的是，當(dāng)男女體脂比例相當(dāng)時(shí)，女性的脂肪通常集中在下半身。從體重分布情況來看，相對(duì)于男性，女生下半身所占重量比例大，我們都知道，體重大的人做引體向上吃虧，下半身重的人更加吃虧。

第1步吊著—單杠懸吊。

動(dòng)作要領(lǐng)：掌心朝外正握、雙臂垂直地面、核心收緊避免晃來晃去、不要聳肩、如果腳會(huì)碰到地上就向后屈膝。

重復(fù)3組，每組直到無法堅(jiān)持為止，組間休息60-90秒。如果3組都可以維持30秒，就可以進(jìn)階到第二步。

第2步吊著—懸掛肩胛上拉。

動(dòng)作要點(diǎn)：起始姿勢(shì)和引體向上一樣，雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然后啟動(dòng)背部肌群（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移動(dòng)，去感受身體往上帶的感覺。

這是一個(gè)非常重要的練習(xí)，它能很好的鍛煉你旋轉(zhuǎn)和收回肩胛骨的能力。經(jīng)常進(jìn)行這個(gè)練習(xí)可以開發(fā)你對(duì)肩胛骨的控制意識(shí)，使你更好的使用背部肌群。

第3步增強(qiáng)上肢力量。

進(jìn)行背部和手臂的力量練習(xí)。

引體向上需要調(diào)動(dòng)上身多處肌肉群，單獨(dú)進(jìn)行這些肌肉群的練習(xí)，是不錯(cuò)的輔助訓(xùn)練。盡管和直接練引體向上相比，這些輔助訓(xùn)需要額外花費(fèi)時(shí)間和精力，但是，你的引體向上會(huì)有明顯的進(jìn)步和提升。