長跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

長跑是一項(xiàng)鍛煉持久力的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也在鍛煉著人的耐力。想要在長跑運(yùn)動(dòng)上取得一定的成就，掌握好長跑的動(dòng)作要領(lǐng)是很有必要的，這能夠幫助在長跑過程中更輕松得獲得成績。與此同時(shí)，參與跑步的成員，也要注意跑步前的注意事項(xiàng)，避免造成不好的影響。

長跑技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

1.動(dòng)作要輕松：正確的跑步姿勢(shì)不僅要美觀，而且要輕松、順暢、有力。

2.要保持脊柱挺直：身體應(yīng)該站立得挺直，脊柱伸直，切勿縮成一團(tuán)，全身保持一個(gè)穩(wěn)定放松的姿勢(shì)。

3.頭部抬起：前臉不宜太低，避免頭部前傾，頭部抬起，下巴要仰視前方，全身緊貼地面而行。

4.擺動(dòng)手臂：手臂內(nèi)肘應(yīng)下壓晃動(dòng)，力量不要太大，手掌是一個(gè)飛燕一樣的動(dòng)作，掌心朝上向前，關(guān)節(jié)放松，手腕放在低處，放松揮拍。

5.調(diào)整呼吸：通常宜采用雙孔呼吸法，也就是在跑步過程中，雙孔同時(shí)吸氣，將氣深吸入腹腔，整個(gè)腹腔放松，雙腿齊步前進(jìn)，均衡發(fā)力。

長跑前的注意事項(xiàng)

1.在長跑開始前或者剛跑完，千萬不要猛喝水，這個(gè)時(shí)候喝水很傷身體。2、剛跑完步，千萬不要因?yàn)槔劬土⒓醋隆Ｒ欢ㄒ茸咦?，等腿稍微緩過來了，再坐下休息，不然不僅會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，也會(huì)損傷腿部。

2.在跑完步之后，不要因?yàn)橛X得有點(diǎn)熱就脫掉外套。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你剛出了很大的汗，風(fēng)一吹，很容易受涼，引起感冒。

3.跑步過程中的呼吸一定要調(diào)整好，一般是用嘴巴和鼻子同時(shí)呼吸，采用三步一吸或者兩步一吸。呼吸不穩(wěn)，很容易傷害到氣管。

長跑與短跑的技術(shù)要領(lǐng)區(qū)別

由于目標(biāo)不同，二者在技術(shù)上也有很大差別，尤其是發(fā)力點(diǎn)與體力，爆發(fā)力的結(jié)合點(diǎn)都大不相同。在長跑過程中，省力是第一原則，保持體力才能達(dá)到終點(diǎn)。雖然每個(gè)長跑運(yùn)動(dòng)員的跑姿都各有差異，但有些基本規(guī)律是相通的。小步幅、快步頻，重心放低，在重心下方落地，保證在跑步過程中不受阻力。

落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微曲緩沖，上身保持穩(wěn)定微微前傾，手臂前后自然的小幅度擺動(dòng)。學(xué)會(huì)送髖技術(shù)，運(yùn)用髖胯腰腹的核心力量，保持正確跑姿的同時(shí)也保存腿部力量。

短跑運(yùn)動(dòng)員更注重效率，用時(shí)短是第一位的。因此在短跑中不僅要加強(qiáng)腿部力量與核心力量，還要關(guān)注上肢力量、大小腿力量和足弓力量的重要性，要運(yùn)用全身一切可以動(dòng)用的力量向前，每一處肌肉都可能會(huì)起到關(guān)鍵作用。

事實(shí)上，每一位跑者都應(yīng)該有一套區(qū)別于他人的獨(dú)特的技術(shù)動(dòng)作。網(wǎng)絡(luò)上所流傳的“正確的跑姿”不過是通用的基本規(guī)律，每個(gè)跑者需要追求的是最合理的技術(shù)，而不是最標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)。即便是同一人，在應(yīng)對(duì)不同距離、不同環(huán)境下，所要選擇的跑步技術(shù)也有所差異。

所以，跑者們應(yīng)該在日常生活中多多練習(xí)不同環(huán)境下的跑步技術(shù)，用心去體會(huì)和改進(jìn)自己的技術(shù)。