仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

仰臥起坐是一種簡(jiǎn)單而有效的體育運(yùn)動(dòng)，也是中考體育考試項(xiàng)目之一，正確的動(dòng)作要領(lǐng)不僅可以達(dá)到健身的效果，還可以在考試中發(fā)揮更好的成績(jī)。

仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)

1.起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動(dòng)作過(guò)程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

3.呼吸方法：做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

4.注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體。

6.腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮。

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了。

8.手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前。

9.嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出。

10.肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。

11.下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。

12.背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

仰臥起坐的呼吸技巧

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成；因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須注重技巧，即向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速呼氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

有針對(duì)性的練習(xí)可以高效提高仰臥起坐的成績(jī)

(一)上腹肌練習(xí)

多種上腹肌練習(xí)采用手的各種體位。要求坐起時(shí)不低頭，臀不離墊，身體后倒至肩著墊，保持手的不同體位有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10~12次一組。體會(huì)手的不同體位腹部肌肉發(fā)力感覺(jué)，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣。

1.雙手體側(cè)仰臥起坐。雙手位置:貼緊身體兩側(cè)。

2.雙手胸前交叉仰臥起坐。雙手位置:交叉位于胸前。

3.雙手至頭部仰臥起坐。雙手位置:五指交叉放于后腦。

4.雙手上舉仰臥起坐。雙手位置:平行上舉與身體成90度。

(二)下腹肌練習(xí)

多種下腹肌練習(xí)采用多樣的舉腿方式。要求上半身仰臥，保持腿部不同的彎曲方式有節(jié)奏地完成練習(xí)，建議10~12次一組。體會(huì)腿的不同彎曲程度腹部肌肉發(fā)力感覺(jué)，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣。

仰臥屈膝舉腿。上肢固定，膝蓋彎曲，上擺到90度，下擺不碰地。

仰臥直膝舉腿。上肢固定，膝蓋繃直，上擺不超過(guò)60度，下擺不低于20度。

仰臥直膝舉腿左右擺。上體固定，膝蓋繃直，腿左右擺不低于120度。

仰臥兩頭起。上體和下肢同時(shí)抬起卷腹，手觸腳尖。

(三)背部肌肉練習(xí)

仰臥起坐練習(xí)中，背部肌肉參與并扮演了十分重要的角色，體會(huì)不同的背起方式、背部肌肉發(fā)力感覺(jué)，建議10~12次一組，為不同能力的學(xué)生提供不同的練習(xí)方法，提高學(xué)生練習(xí)興趣。

1.俯臥背起

兩人一組，一人俯臥，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起。

2.側(cè)臥背起

兩人一組，一人側(cè)臥，雙腿并攏，雙手五指交叉放于腦后，另一同伴壓住腳踝，上肢有節(jié)奏地向上抬起向腿部靠攏。

3.俯臥兩頭起

俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，手臂和腿同時(shí)有節(jié)奏地向上抬起。