立定跳遠動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法
立定跳遠是一種在指定區(qū)域站立后,利用下肢力量、擺臂技巧和彈跳能力向前跳動的項目,這種項目主要測試的是下肢爆發(fā)力和全身的協(xié)調(diào)能力。立定跳遠并不是一種簡單的項目,想要跳好,需要掌握其動作要領(lǐng),并勤加練習(xí)。
立定跳遠動作要領(lǐng)及訓(xùn)練方法
1.動作要領(lǐng)
跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次,兩腿隨著屈伸,當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時展髖向前跳起,身體盡量前送,身體在空間成一斜線,過最高點后屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向后擺,落地時腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體前傾。
要提高立定跳遠成績,力量是基礎(chǔ),特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。
2.練習(xí)方法
①蹲跳起:這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15——20次,重復(fù)3——4組。
②單腳交換跳:這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30——60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20——30米)。以上練習(xí)重復(fù)2——3組。
③蹍跳步:蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
④縱跳摸高:這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3——4組。
⑤蛙跳:是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進行5——7次,重復(fù)3——4組。
完整的立定跳遠技術(shù)動作是什么
1.預(yù)擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。
要點:上下肢動作協(xié)調(diào)配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。
2.起跳、騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。
要點:蹬地快速有力,腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào),空中展體要充分,強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作;騰空要求大腿緊貼身體,起跳后,大腿上抬找身體,兩臂由前向后擺,團身緊。
3.落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。
要點:小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂后擺,落地后往前不往后。
立定跳遠比賽規(guī)則和成績判定
1.比賽規(guī)則
①運動員雙腳站在起跳線后,切記,起跳時不可踩線和越線,否則成績無效。
②比賽時運動員不得有墊步或連跳動作,一旦雙腳離地后,不得二次起跳。
③為了安全,測試時不準(zhǔn)穿釘子鞋。
2.成績判定
當(dāng)只有雙腳落地時,以靠后一只腳的后跟位置計算成績。當(dāng)有身體多部位觸地時,則以最靠后的觸地部位點計算成績。