立定跳遠(yuǎn)前熱身八個(gè)動(dòng)作

為了能夠更好的完成立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，需要在立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)展開(kāi)前，完成熱身的運(yùn)動(dòng)。立定跳遠(yuǎn)的熱身運(yùn)動(dòng)可以做深呼吸、原地?cái)[臂、原地小步跑、肩部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作完成。

立定跳遠(yuǎn)前熱身八個(gè)動(dòng)作

1.深呼吸（多做幾次）

調(diào)動(dòng)呼吸機(jī)能，讓身體適應(yīng)跑步時(shí)的節(jié)奏，緩解緊張情緒。

2.原地?cái)[臂

充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，防止跑步時(shí)擺臂疲憊，增加關(guān)節(jié)記憶，可與后蹬跑同時(shí)練習(xí)。

3.原地小步跑

充分活躍身體機(jī)能，調(diào)動(dòng)小腿及踝關(guān)節(jié)的柔韌及興奮度，提前進(jìn)入考試狀態(tài)。

4.肩部運(yùn)動(dòng)

左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8拍后，再逆時(shí)針進(jìn)行。

5.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在跳遠(yuǎn)前，可以做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)?？梢园凑展?jié)拍來(lái)進(jìn)行。

6.拉伸運(yùn)動(dòng)

拉伸肌肉，根據(jù)鍛煉的部位而進(jìn)行重點(diǎn)拉伸，達(dá)到防止肌肉拉傷的目的，如鍛煉腿部可以做一些正壓腿、弓步壓腿、側(cè)壓腿等拉伸運(yùn)動(dòng)；鍛煉胸部可以做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

7.雙肩和頸部

此外還要做腿部和腰腹的肌肉拉伸，使其充分放松，可以避免受傷，還有利于提高成績(jī)。

8.伸展運(yùn)動(dòng)

如伸展雙臂、弓步伸展等，這些動(dòng)作可以有效激活肌肉并提高身體溫度，以增加身體的柔韌性。

影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

1.力量因素

特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

2.協(xié)調(diào)用力的能力

指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

3.臂的擺動(dòng)作用

立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)有什么規(guī)則規(guī)定

跳遠(yuǎn)是由助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)部分組成的。沿直線(xiàn)助跑，在起跳板前沿線(xiàn)后用單足起跳，經(jīng)騰空階段，然后用雙足在沙坑落下，正確地完成跳遠(yuǎn)技術(shù)的各個(gè)部分動(dòng)作，以跳的遠(yuǎn)度決定名次。

跳遠(yuǎn)和三級(jí)跳的助跑至少40米長(zhǎng)。犯規(guī)線(xiàn)是20厘米寬的起跳板的遠(yuǎn)端線(xiàn)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員落到長(zhǎng)方形的柔軟、潮濕的沙坑里。在跳遠(yuǎn)比賽中，沙坑離起跳板有1到3米遠(yuǎn)；在三級(jí)跳比賽中，男子比賽的沙坑離起跳板13米遠(yuǎn)，女子比賽則是11米遠(yuǎn)。跳遠(yuǎn)或者三級(jí)跳的成績(jī)?cè)陧橈L(fēng)風(fēng)速超過(guò)7.2米/秒的時(shí)候不能承認(rèn)為新的世界紀(jì)錄。

如果運(yùn)動(dòng)員在跳躍時(shí)遇到障礙，裁判員可以判妨礙并給與第二次試跳機(jī)會(huì)。跳遠(yuǎn)距離的測(cè)量是從起跳線(xiàn)遠(yuǎn)端量起到跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在沙坑中留下的最近痕跡為止。如果出現(xiàn)非整數(shù)的情況，則長(zhǎng)度數(shù)值應(yīng)四舍五入到最接近的厘米數(shù)。

起跳板遠(yuǎn)端有一道粘土制作的犯規(guī)線(xiàn)以辨別運(yùn)動(dòng)員是否在起跳時(shí)犯規(guī)。如果運(yùn)動(dòng)員踏過(guò)了跑道盡頭的起跳線(xiàn)，或者碰到了離沙坑最接近標(biāo)記后面的坑外場(chǎng)地就構(gòu)成了犯規(guī)。后一種情況常常發(fā)生在運(yùn)動(dòng)員想伸出手支撐身體以維持平衡的時(shí)候。