女生仰臥起坐省力訣竅

女生仰臥起坐如果想省力氣，首先需要注意，要配合呼吸，其次，在做仰臥起坐的時候，可以將雙手放于胸前。起身高度停留在45度角處就可以了，這樣既省力氣又能多做幾個。

女生仰臥起坐省力訣竅

1、配合呼吸

練習時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

2、雙手不要抱頭

般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

中考仰臥起坐動作要求

1、身體仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關節(jié)處。

2、起坐時，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時貼于頭后的兩手背必須觸墊。

3、仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙時未觸及兩膝屬犯規(guī)動作，不計次數(shù)。

4、以一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)計取成績。

5、考生只有1次考試機會。

女生仰臥起坐如何在中考中拿滿分

1、激活

在練習仰臥起坐之前，一定要先激活腹部肌肉。這是小編的獨門絕技，不輕易外傳的。激活腹部肌肉，主要是為了感受腹部發(fā)力的感覺，腹部有發(fā)力的感覺了，對于后期訓練中，快速提升仰臥起坐數(shù)量有很大幫助。

2、正確動作

一分鐘仰臥起坐對發(fā)展腰腹力量有明顯作用，是腰腹肌力量耐力項目。在規(guī)定的時間內(nèi)，做的次數(shù)越多越好，練習者全身仰臥于墊上，兩腿屈膝并攏，大小腿呈90℃，兩手十指交叉抱于腦后（只是抱于腦后，不要用力，這對頸椎不好）。另一人壓住受測者兩踝關節(jié)處。

起坐時以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次，仰臥時兩肩胛必須觸墊。如起坐時兩肘未觸及膝蓋或未超過膝蓋，或起坐時雙手打開，仰臥時兩肩胛未觸墊，均不計次數(shù)。

3、影響成績的因素

（1）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù)。（建議從激活肌肉開始，循序漸進）

（2）動作速度慢，雖能達到一定水平，但得不了高分。（沒關系，先練習腹部肌肉的耐力，然后再練習速度）

（3）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應實施減肥計劃。（不減也沒關系，你可以考慮換考試項目，實心球你可能具備絕對優(yōu)勢。）

4、練習方法

（1）仰臥交替舉腿：仰臥平躺于墊上，雙膝微曲，雙手放在身體兩側(cè)，舉起一條腿與身體呈60℃，然后下落的同時舉起另一條腿。雙腳迅速空中左右交換20～30次，重復3～4組。

（2）仰臥舉腿：仰臥平躺于墊上，雙膝微曲，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，然后雙腿舉起至與地面呈90℃左右，臀部略微抬起，舉腿時控制角度，放下腿時動作要慢。做20～30次，重復3～4組。

（3）空腿蹬車輪：準備姿勢同仰臥，空腿交換動作。兩腿快速進行蹬車輪動作30次，重復3～4組。

（4）坐姿收腿：坐姿，雙手在身后支撐身體，雙腿并攏伸直（微曲），收腿時，雙腳盡量靠近胸部的位置。做15～20次，重復3～4組。

（5）仰臥卷腹：身體平躺于墊子，雙手放在大腿前側(cè)，然后上半身慢慢蜷縮卷起，當手觸碰到膝關節(jié)就停止，然后身體緩緩下落平臺與墊上。做15～20次，重復3～4組。

（6）平板支撐：此動作鍛煉核心肌肉，做此動作時，保持耳、肩、髖在一條直線上。

（7）背肌練習在練習腹肌的同時，可增加背肌練習。

俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿（不壓腿效果更好，但難度也更大）。上體挺身高抬30次，反復3～4組。

5、練習注意事項

（1）動作速度與動作數(shù)量同步練習，每次練習先練次數(shù)，后練速度。

（2）腹肌與背肌練習同步進行，保證腹、背肌群同步發(fā)展。

（3）持之以恒，堅持天天練。