三級(jí)跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

三級(jí)跳，又名三級(jí)跳遠(yuǎn)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)像名字一樣，需要三個(gè)不同方式的跳躍動(dòng)作完成。三級(jí)跳的三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)步驟分別是速跑、起跳和飛躍三項(xiàng)。三級(jí)跳是一項(xiàng)需要掌握跳躍技巧的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，練習(xí)三級(jí)跳遠(yuǎn)的時(shí)候，需要注意三級(jí)跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

三級(jí)跳標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

三級(jí)跳首先先助跑，然后到板上單腳起跳，另一腳跨步，這是一跳，二跳與一跳相似，三跳時(shí)雙腳并攏在沙子，此刻有腳印，這腳印與踏板的距離即為成績。

三級(jí)跳又稱為三級(jí)跳遠(yuǎn)，是由單腳跳、跨步跳和跳躍三個(gè)部分組成。下邊將三級(jí)跳的正確跳法說明如下：

1.預(yù)備姿態(tài)和助跑。

預(yù)備姿勢(shì)時(shí)，兩腳與肩同寬平行站立，兩臂做前后預(yù)擺。助跑時(shí)要注意步子要邁開，蹬地有力，手臂擺幅要大，注意自己平時(shí)練習(xí)的節(jié)奏，控制好步點(diǎn)。

2.第一跳（單腳跳）

用助跑的沖勁單腳起跳，這一跳不要太追求高度，否則會(huì)消耗過多前沖動(dòng)力，所以還是要以向前為主。同時(shí)也不可用力過猛，導(dǎo)致后勁不足。

三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技巧練習(xí)方法

1.單腳跳接跨步跳練習(xí)，目的是練習(xí)第一和第二跳的連接。節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—左單腳跳—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。練習(xí)距離20-30米。

2.單腳跳接兩個(gè)跨步跳練習(xí)，節(jié)奏是：右單腳跳—跨步跳（左腳落地）—跨步跳（右腳落地）—右單腳跳。

3.連續(xù)單腳跳練習(xí)，每腳5-10次后換腳進(jìn)行。主要是練習(xí)第一跳的技術(shù)。

4.連續(xù)跨步跳練習(xí)（小時(shí)玩的邁大步游戲），兩腿交替進(jìn)行。主要是練習(xí)第二跳的技術(shù)。

5.立定或助跑跳遠(yuǎn)練習(xí)，主要是練習(xí)第三跳，也可練習(xí)跬跳增加腿部力量。

6.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)，體會(huì)三跳的節(jié)奏。

7.30-50米加速跑練習(xí)。目的是提高助跑的速度。

8.測(cè)量步點(diǎn)：一般業(yè)余的跑14-18步就夠了，多了會(huì)使速度下降，起跳時(shí)就跳不起來了。

上述練習(xí)的次數(shù)和距離根據(jù)自己的體力選擇進(jìn)行。

注意：跳躍練習(xí)前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以免受傷。可先進(jìn)行慢跑熱身和柔韌性練習(xí)。也可進(jìn)行小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、跑跳步等輔助練習(xí)。

三級(jí)跳速度和彈跳力的訓(xùn)練方法

1.快速蛙跳

在練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)速度及動(dòng)作方法，做蛙跳時(shí)的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.跳深

在一定高度上從靜止?fàn)顟B(tài)跳下，下肢在重力和慣性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳動(dòng)作，使人體騰空。它是以牽張反射為生理基礎(chǔ)，其原理是超等長力量的訓(xùn)練方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被動(dòng)拉長，而后又緊接著收縮，也就是先離心收縮再向心收縮。

肌肉在離心收縮以后緊接著做向心收縮表現(xiàn)出來的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過單純的向心收縮表現(xiàn)出來的力量，它不僅能夠發(fā)展跳躍力量，還可以加速起跳階段的動(dòng)作速度。另外，這種練習(xí)比較接近跳高項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)。

3.行進(jìn)中進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練

爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合助跑，只有這樣提高的爆發(fā)力才能更接近于跳躍項(xiàng)目的要求，如：行進(jìn)中單足跳、行進(jìn)中跨步跳等。

跳躍項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的速度及爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)講究有效訓(xùn)練，即其練習(xí)方式應(yīng)與專項(xiàng)相結(jié)合。人們對(duì)其訓(xùn)練手段的認(rèn)識(shí)主要是表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)學(xué)、動(dòng)力學(xué)、功能解剖學(xué)及心理因素等特征的一致性上，具體體現(xiàn)為：

①動(dòng)作結(jié)構(gòu)的一致；

②肌肉用力特點(diǎn)的一致；

③供能特征的一致；

④心理定向的一致等。