中考長跑訓(xùn)練方法和技巧

中考中的長跑運動，主要是考驗學(xué)生耐力、持久力和身體整體素質(zhì)。參加長跑運動的學(xué)生，需要注意練習(xí)，學(xué)習(xí)長跑運動的跑步方法和跑步技巧。在日常生活中，也要慢慢練習(xí)，掌握好長跑的跑步節(jié)奏。

中考長跑訓(xùn)練方法和技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。

一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。

然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。一定能取得好成績。

中考長跑過程中的技術(shù)要點

1.搶占有利位置：鳴槍后立即跑出，沿跑道切線方向跑進內(nèi)圈，以減少路程(一個彎道少跑3米)?？拷鼉?nèi)突沿跑進，一直靠內(nèi)側(cè)跑。

2.合理掌握呼吸節(jié)奏：一般采用三步一呼一吸，隨著跑速加快和疲勞出現(xiàn)，呼吸頻率也增加，這時可以采用兩步一呼一吸，建議用嘴和鼻子同時呼吸。

3.科學(xué)應(yīng)對“極點”:跑到500-650米時，不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，不想繼續(xù)跑的感覺，稱“極點”。準備活動充分，以緩和“極點”反應(yīng)程度。當“極點”產(chǎn)生時，必須以頑強毅力堅持下去。加強呼吸深度，適當調(diào)整跑速。

4.合理安排跑法戰(zhàn)術(shù)：考試時，如果一組中自己實力最強，建議采用“領(lǐng)跑法”;如果自己水平一般，建議采用“跟隨法”。不管采取哪種跑法，必須按照自己訓(xùn)練時的常用速度進行考試。

5.合理分配體力：建議全程按照平均速度進行考試，比如800米為3分20秒的考生，每100米按照【(3*60秒+20秒)/8】25秒的速度進行。至600米時，若感覺體力不錯，建議開始進行最后沖刺。

6.理性搶道與超越對手：切記不要在彎道上搶道或者超越對手，在跑完彎道進入直道時超越對手最有利。搶位和超越時，必須注意安全和避免違規(guī)。

體測長跑項目的四個階段

1.起跑：主要是在比賽開始前搶的好的位置，在戰(zhàn)術(shù)上和心理上給對手以壓力。

2.途中跑：主要是耐力和意志力的體現(xiàn)，在自己身體可以承受的范圍內(nèi)調(diào)節(jié)好自己的狀態(tài)，保持相對勻速，即途中跑的節(jié)奏。

3.沖刺跑：是比賽最后200米左右在途中跑基礎(chǔ)上有一定加速的運動，200是根據(jù)個人實力而定的，假如后程實力強，可以將200米加長開始沖刺，反之實力弱，可以把距離縮短。

4.撞線：接近終點利用田徑比賽中以胸撞線作為到達終點的評判標準而采用的一項技術(shù)。