長(zhǎng)跑怎么呼吸才能跑得更好

跑步時(shí)呼吸不好會(huì)影響跑步效果，由于身體需要大量的氧氣，很多人就會(huì)感到呼吸急促，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)呼吸和身體是脫節(jié)的，還會(huì)感到疲勞和不適。因此，學(xué)會(huì)正確的跑步呼吸技巧是非常重要的，它可以跑得更加輕松自如。

長(zhǎng)跑怎么呼吸才能跑得更好

1、腹式呼吸法

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時(shí)正確運(yùn)用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果在平時(shí)不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時(shí)也無(wú)法用膈肌呼吸，這會(huì)導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過(guò)鼻子吸氣，專注于擴(kuò)大腹部，然后通過(guò)嘴呼氣。

2、細(xì)胞分裂呼吸法

當(dāng)呼吸時(shí)，通過(guò)鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開(kāi)嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開(kāi)始跑步，慢慢加速直到快要必須張開(kāi)嘴喘氣的速度，這個(gè)速度就是細(xì)胞分裂呼吸法對(duì)應(yīng)的跑步速度。

3、韻律呼吸法

用韻律呼吸法，三步一吸，兩步一呼，會(huì)發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對(duì)應(yīng)的落地腳是交替的，同時(shí)對(duì)身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時(shí)也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼，從而避免岔氣情況產(chǎn)生。

長(zhǎng)跑跑幾步呼吸一次

人體在靜止時(shí)呼吸約為每分鐘12至15次，約4秒一次。長(zhǎng)跑時(shí)則每五步，約2秒一個(gè)呼吸循環(huán)，三步是呼氣，兩步是吸氣。跑步時(shí)不停吸氣并非有效率的呼吸方式。呼吸模式應(yīng)先呼后吸，呼盡后再吸氣，能讓呼吸保持暢順。

跑步時(shí)要注意呼吸節(jié)奏，只顧大喘氣的話，就會(huì)非常不舒服。尋找合適的跑步節(jié)奏很重要，因?yàn)榕艿锰?、步頻太密，難以長(zhǎng)時(shí)間維持。

如果跑步節(jié)奏不對(duì)，就會(huì)跑得非常難過(guò)，非常累，不僅僅呼吸困難，還總是覺(jué)得自己再也無(wú)法堅(jiān)持跑步了。建議跑者要學(xué)會(huì)控制呼吸節(jié)奏，協(xié)調(diào)步頻，才能享受跑步之余，也能跑出好成績(jī)。

長(zhǎng)跑后呼吸次數(shù)最高是多少

長(zhǎng)跑時(shí)需氧量大大增加，每分鐘約為4到6升。開(kāi)始跑后3到5分鐘吸氧量可達(dá)到個(gè)人的最高水平，比安靜時(shí)增加十幾倍，出現(xiàn)一種假穩(wěn)定狀態(tài)，即吸氧量已達(dá)到自已的最高水平，不能再繼續(xù)增長(zhǎng)，呈穩(wěn)定狀態(tài)，但還不能滿足身體對(duì)氧氣的需要。與此同時(shí)，呼吸循環(huán)機(jī)能的活動(dòng)水平也達(dá)到自己的最高水平。

呼吸頻率在60次/分以上，肺通氣量在100至140升/分左右，心跳頻率高達(dá)180至220次/分，收縮壓上升到24至26、7千帕，舒張壓降低至6.67千帕，甚至出現(xiàn)無(wú)休止音。長(zhǎng)跑時(shí)呼吸循環(huán)機(jī)能的這些變化長(zhǎng)時(shí)間地維持在這樣高的水平上，日復(fù)一日地鍛煉，身體發(fā)生適應(yīng)性變化，心肺功能水平也就大大提高。

優(yōu)秀長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員安靜時(shí)的心率可低達(dá)40次/分左右，每搏輸出量90毫升，心肌肥厚有力，最大心輸出量可達(dá)30—36升/分，心臟容積超過(guò)1000毫升。