中考體育1000米怎么跑

很多地區(qū)的中考體育測試都是安排在四月下旬，所以如果孩子體育成績不好，要抓緊督促孩子進行練習(xí)了，中考體育的重頭戲就是1000米，有一點是毋庸置疑的，那就是平常好的鍛煉才能出現(xiàn)好的結(jié)果。

中考體育1000米怎么跑

一、跑步前

1、心態(tài)要平穩(wěn)，不能過于緊張，因為它會讓考生亂了跑步的節(jié)奏。到時候如果緊張，我們可以喊幾嗓子或者深呼吸幾口。

2、跑前切勿亂吃東西。有不少同學(xué)迷信紅牛之類的功能型飲料，其實這就是個心理作用，底氣不足的同學(xué)可以試試，但必須在跑步前半小時喝，馬上就要跑了喝，純粹是增加胃的負(fù)擔(dān)，結(jié)果適得其反。

3、做好熱身運動。主要就是壓腿運動，正的、反的、側(cè)的都不要放過。然后做抱膝抬腿活動，左腳站穩(wěn)，雙手抱住右膝，盡量往身體貼近，右腳結(jié)束后換左腳，左右來回做1分鐘左右。

二、跑步中

1、開跑時，上身前傾，手臂要大幅度擺動，因為步頻和步幅完全要靠擺臂帶動起來，同時雙腳邁開大步子，盡量沿內(nèi)道跑。

2、呼吸時，要盡量做到均勻而又有節(jié)奏，同時加強呼吸深度，通常都是三步一呼，三步一吸，如果感覺呼吸特別困難時，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸。

3、合理分配體力。一般情況下，考試用的跑道都是400米，我們在頭兩圈采用跟跑戰(zhàn)術(shù)，就是跟在領(lǐng)跑的后面跑，從最后200米也就是一個彎道一個直道開始發(fā)力，盡量把身邊的人都甩到腦后去。

4、最后的沖刺。到了最后的幾十米，不管是誰，都是靠著毅力在跑。越接近終點的時候，越要咬牙堅持，千萬不要慢下來，要把終點拉長五六米進行沖刺，這個也會影響1、2秒，反應(yīng)到成績上就是上下一兩分的差別。

三、跑步后

跑步后，千萬不要攤在地上，可以在別人的攙扶下慢走，逐漸地讓肌肉放松下來就OK了。

中考1000米滿分一個月訓(xùn)練技巧

1.1000米跑滿分攻略——動作技巧

跑步時要保持身體挺直，眼睛目視前方，核心區(qū)收緊，這樣才能保持你的力量傳導(dǎo)順暢；

跑步時身體要略往前傾，不要去后仰，這樣才能保證你的跑步力量始終是向前的，不出現(xiàn)剎車效應(yīng)；

跑步時要前后擺臂，千萬不要左右擺臂；

步幅要適合自己，身體向前倒，直到腳自然向前邁出。

2.1000米跑滿分技巧——呼吸技巧

在長跑過程中，不僅體能消耗極大，而且對供養(yǎng)需求也極為關(guān)鍵，因此正確掌握呼吸方法對練好中長跑至關(guān)重要；

跑步過程中注意呼吸與步頻保持一致，大多采用兩步一呼、兩步一吸或三步一呼、三步一吸為了加大肺通氣量，在呼吸時可采用口鼻并用同時注意加大呼吸深度；

大口吸氣容易使嗓子變干，因此在呼吸時可采用舌頂住上顎，使吸入的空氣變暖避免引起腹痛或岔氣。

3.1000米跑滿分技巧——時間分配

以滿分3分37秒為例（不同地區(qū)滿分標(biāo)準(zhǔn)不同）：

起跑時，要用70%的速度沖出前20到30米搶占有力位置，否則會堵在后面；

第一圈400米時，配速必須達到1分20秒，否則會給第二圈造成巨大壓力；

第二圈400米，配速必須達到1分30秒，即800米跑完，時間必須達到2分50秒；

沖刺階段，時間要在47秒內(nèi)完成，此時，加快蹬腿頻率，強制擺臂，降低呼吸頻率。

4.1000米跑滿分技巧——訓(xùn)練計劃

后弓箭步：主要提高練習(xí)蹬地、腿部力量，每組20個，重復(fù)3組，間歇1分鐘；

高抬腿：大腿抬平，小腿自然下垂，擺臂時前擺到耳垂的高度，后擺手到腰間，身體略微前傾，30個為一組，做3到5組，間歇1分鐘；

前弓箭步：提膝向前邁一大步，約是肩寬的1.5倍，大小腿成90度，腿部發(fā)力，主要練習(xí)跑步時步幅的增大及腿部力量，每組20個，重復(fù)3組，間歇1分鐘；

間歇跑：400米+800米+400米，間歇時間5分鐘，每周3次；

耐力跑：4千米以上，每周1次；

前三種方法在家也可以練，后兩種方法，每周練習(xí)4次，3次間歇跑，1次耐力跑。